허리 통증에 좋은 황금 자세, 운동 [ 요약 정리 ]

 

 

허리 통증을 예방하고 완화하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 앉아서 생활하는 시간이 많은 직장인이나 학생의 경우, 의자에 앉는 자세에 주의를 기울여야 합니다. 오늘은 허리 통증에 좋은 황금 자세와 운동에 대해 살펴보겠습니다.

 

허리 통증에 좋은 황금 자세, 운동 [ 요약 정리 ]

 

허리에 좋은 황금 자세

 

 

 

● 올바른 앉은 자세

- 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리는 바로 세웁니다.

- 가능한 무릎이 엉덩이보다 높이 올라오도록 발밑에 발판을 놓습니다.

- 운전할 때에 페달과 발이 너무 멀지 않게 운전석을 당겨 앉습니다.

- 잠을 잘 때는 천장을 보고 똑바로 누워 자는 것이 좋습니다. 

( 만약, 바로 누웠을 때 허리가 떠서 불편하다면, 수건 등을 말아서 무릎 밑에 받치면 도움이 되고, 옆으로 자야 한다면 다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼우고 자는 것이 좋습니다. )

- 물건을 들어 올릴 때는 무릎을 굽혀 앉은 상태에서 물건을 들어 올립니다.

- 다리를 꼬지 않습니다.

 

※ 허리 통증에는 장시간 앉아있는 것은 피해야 합니다. 앉아 있을 때의 자세는 서 있을 때 자세보다 2-3배 정도의 무게가 척추에 집중되고, 체중이 다리로 분산되지 못하면서 디스크와 통증을 악화시킬 수 있습니다. 그러므로 앉아 있을 때의 자세는 더욱 중요하며, 의자 또한 신경을 써야 합니다. 의자는 고정되어 움직이지 않는 의자가 좋으며, 등받이가 높은 것이 좋습니다. 반면, 의자 다리가 높은 것은 다리를 늘어뜨리게 되면서 허리를 젖히게 되어 좋지 않습니다. 의자 다리가 높다면 발판을 사용하여 무릎이 고관절 보다 높게 올라가도록 하는 것이 좋습니다.

 

● 올바른 서 있는 자세

올바른 서 있는 자세

 

 

허리는 곧게 펴고, 가슴을 활짝 펴면서 어깨를 젖힙니다. 머리는 수직으로 유지하며, 시선은 정면을 향합니다. 한 자리에 서서 장시간 작업을 할 때는 발판 위에 한쪽 다리를 올려 놓으면 요추전만이 감소합니다. 앞으로 기대고 서 있을 때는 반드시 무릎을 약간 구부리고 서 있는 것이 좋습니다.

 

 

 

허리에 좋은 운동

 

 

 

 

허리 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 

 

● 코브라 자세

코브라 자세

 

코브라 자세는 엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽혀 바닥을 짚습니다. 숨을 들이마시면서 상체를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아가는 자세입니다. 이 자세는 척추의 C자 곡선을 유지하고, 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 

 

● 고양이 자세

고양이 자세

 

고양이 자세는 허리 근육을 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다. 네발로 기어가는 자세에서 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올리고, 등을 둥글게 만듭니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내리고, 등을 쭉 펴 줍니다. 고양이 자세를 할 때는 척추가 부드럽게 움직이도록 해야 합니다. 

 

코브라 자세와 고양이 자세는 허리 디스크, 척추관 협착증, 요통, 허리 근육 경직 등에 도움이 됩니다. 허리 통증이 있는 경우에는 코브라 자세와 고양이 자세를 하루 3~5회씩, 10~20회 반복하는 것이 좋습니다. 처음에는 통증이 느껴지지 않는 범위에서 천천히 시작하고, 점차 강도를 높여 갑니다. 

 

● 장요근 스트레칭

장요근은 허리와 다리를 연결하는 근육으로, 허리 통증의 원인이 되는 경우가 많습니다. 장요근 스트레칭은 장요근의 긴장을 풀어주고, 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

● 걷기, 수영, 자전거 타기

걷기, 수영, 자전거 타기 등은 비교적 가벼운 운동으로, 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

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오늘은 허리 통증에 좋은 황금 자세와 운동에 대해 살펴보았습니다. 위에서 알려 드린 데로, 평소 자세를 올바르게 유지하고, 허리에 좋은 운동을 꾸준히 실천한다면 허리 통증 완화에 도움이 될 것입니다.

 

 

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