고구마의 영양 성분과 효능, 주의점, 고구마 음식 궁합 알아 보기

 

 

고구마는 가지과에 속하는 식물입니다. 고구마는 멕시코와 중남미가 원산지이며, 열대와 아열대 지역에서 주로 재배됩니다. 우리나라는 17세기경에 고구마가 전파되었으며, 현재는 전국적으로 재배되고 있습니다. 고구마는 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부하며, 비타민과 미네랄이 풍부한 건강식품입니다. 이 글에서는 고구마의 영양 성분과 효능, 주의점, 고구마와 궁합이 맞는 음식 등을 살펴보겠습니다.  

 

고구마의 영양 성분과 효능, 주의점, 고구마 음식 궁합 알아보기

 

고구마의 영양 성분

 

 

 

 

※ 고구마 100g 기준 영양 성분 

● 칼로리: 93 kcal	● 비타민 B6: 1.4mg
● 탄수화물: 23g	● 칼륨: 422mg
● 당류: 4.2g	● 마그네슘: 27mg
● 단백질: 1.7g	● 망간: 0.2mg
● 지방: 0.1g	● 철분: 0.8mg
● 섬유질: 3.3g	● 구리: 0.1mg
● 비타민 A: 1370IU	● 셀레늄: 1.3mg
● 비타민 C: 14mg

 

 

고구마의 효능

 

1. 시력 보호

 

고구마에는 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 A는 눈의 망막을 구성하는 물질인 로돕신의 재료가 됩니다. 로돕신은 어두운 곳에서 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 고구마를 꾸준히 섭취하면 야맹증을 예방하고 시력을 보호하는데 도움이 됩니다. 고구마에 함유된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력을 보호하는 데, 베타카로틴은 항산화 효과가 있어 눈의 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 혈압 조절

 

● 칼륨: 고구마에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 조절에 도움이 됩니다. 칼륨은 신체 내의 염분을 조절하고 혈액의 체액량을 조절하여 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

● 식이섬유: 고구마에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 개선하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

3. 면역력 강화

 

● 베타카로틴과 비타민 C: 고구마는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 식품입니다. 이러한 영양소들은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

● 비타민 A: 비타민 A는 감염과 질병으로부터 몸을 방어하는 데 중요한 역할을 합니다. 강화된 면역시스템은 감염으로부터의 보호 능력을 높이고 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

4. 변비 예방

 

● 식이섬유: 고구마에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 개선하고 장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 소화를 원활하게 하여 변비를 예방하며 정기적인 배변을 돕습니다.

 

● 수분: 고구마는 수분 함유율이 높아 체내에 수분을 공급해줍니다. 적절한 수분 섭취는 변비 예방에 도움이 되며, 건강한 장운동을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

5. 피부 건강

 

● 베타카로틴과 비타민 C: 베타카로틴과 비타민 C 같은 항산화 영양소들은 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 피부를 탄력 있고 건강하게 유지하여 주름의 생성과 피부 손상을 예방합니다.

 

 

 

 

 

 

6. 다이어트

 

● 식이섬유: 식이섬유는 소화를 개선하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 과식을 방지하고 체중 관리에 도움을 줍니다. 

 

● 낮은 칼로리: 고구마는 비교적 낮은 칼로리로 건강한 간식으로 선택할 수 있으며 과자나 고지방 간식 대신 대체할 수 있습니다.

 

 

 

고구마의 하루 섭취량과 주의점

 

● 고구마 하루 섭취량: 100~200g

● 고구마는 칼륨이 풍부하므로 신장 질환이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.

● 고구마는 섬유질이 풍부하므로 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있습니다.

● 고구마는 튀기거나 구울 때 지방 함량이 높아질 수 있으므로 가급적 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

고구마와 궁합이 맞는 음식

● 우유: 고구마와 우유는 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다.

● 견과류: 고구마와 견과류는 둘 다 섬유질이 풍부하여 장 건강에 좋습니다.

● 단백질: 고구마와 단백질은 둘 다 에너지 생성에 도움이 됩니다.

● 채소: 고구마와 채소는 비타민과 미네랄이 풍부하여 영양 밸런스를 맞추는 데 도움이 됩니다.

 

고구마는 다양한 음식과 함께 먹을 수 있는 건강식품입니다. 궁합이 좋은 음식과 함께 먹으면 영양 흡수율이 높아지고, 건강에 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

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