간헐적 단식 방법, 효과, 주의점 [ 쉽게 알아보기 ]

 

 

간헐적 단식이란 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 식이요법인데요. 간헐적 단식에는 다양한 방법이 있습니다. 오늘은 간헐적 단식하는 방법과 효과, 주의점에 대해 살펴보겠습니다. 

 

 

간헐적 단식 방법, 효과, 주의점 [ 쉽게 알아보기 ]

 

간헐적 단식  방법

 

 

 

 

● 16:8 단식

하루 24시간 중 16시간은 금식하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방법입니다. 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고, 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한 단식법입니다. 예를 들어, 저녁 7시에 식사를 마친 후 다음 날 오전 11시까지는 금식하고 오전 11시 이후부터 저녁 7시까지 식사를 하는 것입니다. 16:8 단식을 시작하기 위해서는 식사 시간을 먼저 정해야 합니다. 정확한 식사 시간을 지키지 않으면 단식의 효과가 떨어질 수 있습니다. 

 

간헐적 단식 방법

 

 

● 23:1 단식

23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간(한 끼)만 식사를 하는 방법입니다. 이 단식법은 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때만 식사를 합니다. 

 

저녁 1식

1일 1식 초기 시행자들에게 권장하는 식사 시간대로, 저녁 식사가 인체의 휴식과 수면의 품질에 영향을 준다는 가설에 따라 시행되었습니다. 저녁 1식의 장점은 다른 1식 시간대와 다르게 밤에 공복감으로 잠을 설치는 경우가 발생하지 않고, 밤에 충분히 먹었기에 다음날 활동할 에너지가 있다는 것입니다. 하지만, 식욕을 절제하지 못하는 사람의 경우 저녁 폭식은 오히려 비만이나 각종 대사 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

점심 1식

저녁과 아침은 굶고 점심에만 한 끼를 먹는 방법으로, 식사를 하자마자 바로 활동을 시작하기에, 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취해도 안심할 수 있는 장점이 있습니다. 단점은 밤에 공복감이 힘들 수 있고, 다음 날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있습니다. 하지만 3~4일 정도 적응이 지나면 괜찮아 지지만, 적응이 되기까지가 힘들다는 단점이 있습니다.

 

 

아침 1식

1일 1식 중 아침 1식은 소수만이 선택하는 식사 시간인데요. 아침 1식을 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있으며, 강력한 효과를 볼 수 있는 만큼, 반동도 굉장이 큰 것도 사실입니다. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 심한 허기감을 느낄 수 있고, 점심 1식보다 몸에 힘이 더 없을 수 있습니다. 가령, 아침 1식을 하는데 늦잠을 자서 서두르다 보면 토스트 한 두장 으로 떼울 수도 있는데, 이것은 몸에도 해롭고, 영양 불균형도 올 수 있습니다.

 

 

간헐적 단식 효과

 

간헐적 단식 효과

 

● 체중 감량

간헐적 단식은 체중 감량에 효과적입니다. 간헐적 단식을 하면 포도당을 소모하고, 지방을 분해하여 에너지로 사용하게 되면서 체중 감량에 효과적입니다. 또한, 간헐적 단식은 식욕을 억제하는 효과도 있어, 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

● 혈당 조절

간헐적 단식을 하면 인슐린 민감성이 증가하여, 혈당을 조절하는 능력이 향상됩니다. 또한, 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과가 있어, 당뇨병의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

 

● 염증 감소

간헐적 단식은 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 염증은 다양한 질병의 원인이 되므로, 염증을 감소시키는 것은 건강에 매우 중요합니다. 간헐적 단식은 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하고, 염증을 줄이는 세포의 활동읠 증가시키는 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

● 뇌 건강 개선

간헐적 단식은 뇌세포의 성장과 재생을 촉진하고, 뇌의 신경 보호 기능을 향상시키는 효과가 있습니다. 또한, 간헐적 단식은 알츠하이머병, 파킨슨병 등의 퇴행성 뇌 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

● 노화 지연

간헐적 단식은 세포 노화를 억제하고, 항산화 작용을 강화하는 효과가 있습니다. 또한, 간헐적 단식은 세포의 돌연변이 발생을 억제하고, 암세포의 성장을 억제하는 효과까지 있습니다.

 

 

 

간헐적 단식 주의점

 

 

 

 

● 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않는다.

간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아닙니다. 허용된 식사 시간에 공복감을 느끼기 싫다는 마음에 급하게 폭식을 하면 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효과가 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생길 수 있습니다. 식사를 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 게 좋습니다. 

 

● 다이어트식으로 진행하기

제대로된 다이어트를 원한다면 다이어트식을 권장합니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 저지방-고탄수-고단백 식사가 맞고, 가벼운 걷기 운동만 하는 사람이라면 저탄고지 식사가 알맞습니다. 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원하면 지방을 최대한 배제하는 것이 좋고, 지방 위주의 식사를 원하면 탄수화물을 최대한 배제하는 것이 좋습니다. 

 

● 식시 시간 외에 물과 소금 외엔 금지

간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있습니다. 성공적인 다이어트는 체지방을 감소시키는 것에 초점을 두는데, 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘들기 때문에, 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출 시켜 지방을 연소시키는 것입니다. 간헐적 단식은 공복 시간에 물 외에는 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙입니다. 적은 양이라도 군것질이나 야식 등을 섭취한다면 간헐적 단식의 의미가 없어집니다. 소금은 칼로리가 없으며 적당히 먹어야 합니다.

 

 

---

오늘은 간헐적 단식의 방법과 효과, 주의점에 대해 살펴보았습니다. 자신에게 맞는 방법으로 간헐적 단식을 한다면 더욱 건강한 생활을 할 수 있을 것입니다. 

 

 

키토 다이어트의 설명과 효과, 주의점 알아보기

 

 

 

지중해식 식단: 건강한 다이어트 알아보기